Cuida tu salud mientras pasas horas frente al ordenador

Cuida tu salud mientras pasas horas frente al ordenador
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Tanto si eres un gamer y pasas muchas horas disfrutando con tus videojuegos favoritos como si eres un usuario que por cuestiones de trabajo pasa horas y horas frente a la pantalla, esta guía marcará un antes y un después en tu salud. Porque hacer lo que más te gusta o lo que debes hacer, no está reñido con descuidar tu físico.

Con esta guía te daremos todos los consejos y trucos que necesitas saber para que esas horas que pasas con la informática no signifiquen necesariamente tener dolores de espalda, problemas oculares, y otros trastornos derivados del uso de la tecnología por largos periodos de tiempo.

¿Cómo cuidar nuestra vista?

Ojo con agua

Los ojos son los órganos más expuestos a los efectos de la tecnología, puesto que pasamos demasiadas horas mirando pantallas con colores poco naturales, con brillos y tonos que dañan nuestra visión. A veces, cuando dejamos la pantalla del ordenador cogemos nuestro smartphone o tablet, o nos ponemos a ver nuestra televisión, por lo que no les damos tregua para descansar…

Vivir en un mundo tan tecnológico es grandioso para muchas cosas, pero debemos hacer que nos afecte lo mínimo a nuestra salud. Por eso, te vamos a dar una serie de consejos para que puedas disfrutar de tus gadgets favoritos con salud plena.

¿Cómo afecta la pantalla a nuestra visión?

Como he dicho, el brillo de la pantalla, ciertos tonos azules y los colores poco naturales de la pantalla van a afectar negativamente a nuestros ojos y también a nuestro sistema nervioso, ya que esa luz excitará ciertas células llamadas conos y bastones que enviarán información al cerebro, en algunos casos pueden incluso generar insomnio si los usamos justo antes de irnos a dormir, etc.

Igualmente, esa radiación o luz que procede de las pantallas va a crear calor en la superficie ocular, al calentarse aumenta la sequedad como explicaremos ahora. Todos esos efectos combinados de esfuerzo, sequedad y demás, puede causar a la larga otros problemas algo más severos, como el deterioro de nuestra vista.

Ten en cuenta otra cosa, y es que al tener la pantalla cerca, el ojo estará constantemente en en tensión, o más concretamente el músculo llamado ciliar, para deformar nuestro cristalino y generar una lente convergente y permitirnos ver de forma nítida los objetos que tenemos cerca, en este caso la pantalla.

El ojo está especialmente diseñado para ver de lejos y en la actualidad, con la tecnología, hemos pasado a forzarlo por costumbre a que mire de cerca. No hay más que mirar alrededor y ver a las personas enfocadas en sus smartphones, tablets, PCs, ebooks readers, etc., forzando al ojo a permanecer en un estado para el cual no está tan bien diseñado.

Por ejemplo, tus brazos están pensados para estar de forma vertical hacia abajo. ¿Qué ocurriría si todos los días los levantamos y los mantenemos durante horas de forma perpendicular al cuerpo? El dolor muscular, y las molestias serían bastante molestas. Con esto te quiero decir que en los ojos quizás no es tan evidente, pero ocurre igualmente…

A todo eso hay que agregarle que al estar tan concentrados en los videojuegos o en el trabajo, el número de parpadeos del ojo se reduce por unidad de tiempo. Es decir, la frecuencia de parpadeo será más baja y eso causa sequedad ocular y otras molestias derivadas, incluso ciertos daños.

Esta sequedad puede ser mayor si la pantalla está a la altura de tus ojos y no un poco por debajo, porque en las pantallas que están situadas un poco por debajo, el ojo se cierra levemente para centrarse en la zona de la pantalla que estamos mirando, mientras que si está más elevada, el ojo estará mucho más abierto.

Trucos para evitar molestias en nuestros ojos:

Por tanto, debemos tomar una serie de precauciones para minimizar estos efectos adversos. Para nada quiero asustarte y que dejes de usar la tecnología, se puede disfrutar de ella, pero hacerlo de una forma más consciente y de la forma correcta:

  1. Sitúa la pantalla lo más alejada posible de tus ojos. Cuanto más cerca la tengamos, peor será el efecto en nuestros ojos al estar mucho más forzados. La distancia ideal son unos 50 cm o algo más. Evidentemente, eso requiere que hayas adquirido un tamaño de pantalla adecuado. Las pantallas de 11” y 13” aportan movilidad, pero no las veo adecuadas.
  2. Pantalla a la altura correcta. Tampoco debería estar ni demasiado baja, ni demasiado alta, por lo que debes ajustar bien la altura de tu sillón o del soporte de la pantalla. Lo adecuado es que tu cabeza sobresalga algunos centímetros por encima de la pantalla, para que el campo de visión quede un poco por debajo. Idealmente el centro de la pantalla debería estar a 15º de ángulo con respecto a la altura de tus ojos. Eso obligará a los ojos a estar algo más cerrados y resecarse menos. Y si usas gafas, asegurate de que no esté girada, sino que la pantalla se encuentre lo más recta posible para que ambos ojos estén a igual distancia. Aunque sí que debería estar algo inclinada hacia atrás, de tal forma que la parte superior quede un poco más lejos con respecto a la parte baja.
  3. Siempre debes tener una buena iluminación ambiental. Si hay mucha luz, la pupila está menos dilatada y eso hace que el musculo ciliar no se esfuerce tanto. Por tanto, nada de apagar la luz o tener una luz tenue como muchos hacen. Por cierto, el brillo de la pantalla irá en consonancia con la luz ambiental, si es muy alta, puedes subirlo un poco. Cuando es baja la iluminación, redúcelo…
  4. Recuerda parpadear de vez en cuando. Al principio puede resultar molesto, pero si lo hacemos de forma consciente los primeros días, al final será algo más automático. Eso evitará la sequedad, ya que aunque no seamos conscientes, la atención que ponemos en la pantalla baja hasta x3 la frecuencia de parpadeo que tendríamos normalmente.
  5. Ajusta correctamente el brillo de la pantalla. El brillo debe estar alto, no bajes el brillo porque creas que es mejor o para ahorrar batería. Un brillo adecuado produce menos fatiga ocular. Y por las noches puedes bajarlo o instalar programas como f.lux y similares que lo ajustan por ti.
  6. Contraste ajustado. Debe estar bien ajustado, para ello, te insto a poner un fondo negro o abrir una imagen de algo negro que busques en Google y debes ajustarlo hasta que veas el negro realmente negro, y no un gris oscuro luminoso.
  7. Frecuencia de refresco alta. Debe ser de al menos 75 Hz, los 60 Hz no son suficientes. Si tu pantalla no llega a esa frecuencia, piensa en adquirir una nueva si pasas muchas horas frente a ella.
  8. Usa la resolución adecuada de la pantalla. La pantalla debería tener al menos 1024×768, o más. Si tienes una pantalla más antigua, te aconsejo invertir un poco de dinero para cuidar tu vista. Además, no fuerces a la pantalla a trabajar a resoluciones no adecuadas o estándares, ya que las letras se verán algo borrosas y nos cansará más al leer.
  9. Ajusta adecuadamente los colores de tu pantalla. Estos colores poco naturales y sus longitudes de onda de los tonos, especialmente el azul, pueden generar lo que se conoce como Síndrome de Visión por Computadora. Por eso, ajustalos para que sean más cálidos, es decir, tonos más anaranjados o rojizos. Los programas como f.lux que he citado antes, también lo hacen automáticamente.
  10. Usa texto negro sobre fondo gris (sí, gris, y no blanco). Si tienes programas que usan otras tonalidades, asegurate de cambiar sus configuraciones para que sea así. Evita también los degradados multi-color.
  11. Si usas textos con frecuencia, una letra con fuente Verdana será mucho mejor para tus ojos que una tipo Times New Roman. En el caso de que seas programador, evita Courrier, que suele ser la habitual. Puedes descargas fuentes como Dina o DejaVu Sans Mono que son más adecuadas.
  12. Pasa un tiempo jugando con las configuraciones de accesibilidad o el tamaño de las fuentes e iconos de tu equipo. Ponlos un poco más grandes de la configuración que viene por defecto. El tamaño se puede calcular si nos situamos a 50 cm de la pantalla, bajamos el tamaño hasta el mínimo que podemos leer sin problemas y ese tamaño lo multiplicamos por 3. Por ejemplo, si a 50cm podemos leer de 5, deberíamos una fuente 15. Además, amplía el espacio de trabajo para adecuarlo mejor a tus necesidades. Por ejemplo, si trabajas en Office o LibreOffice, usa un tamaño mayor al 100% para ver el texto más grande. También los navegadores y otros muchos programas permiten ajustar el Zoom para hacerlo algo más grande.
  13. Algunas apps disponen del modo nocturno que tiene colores oscuros y no tonos azules. Configúralas así incluso si no es de noche, para uso constante. También los propios sistemas operativos suelen tener configuraciones similares… Si no, existen programas como f.lux como ya sabes.
  14. Mira de forma regular a objetos que estén lejos durante 10 – 30 segundos. Conviértelo en una rutina, una costumbre saludable. De esta forma, daremos un descanso al músculo ocular. Muchas veces, pasamos directamente de la pantalla del PC a mirar si tenemos algún mensaje o algo en nuestro móvil. Si eres de esos, te recomiendo posicionar tu móvil lejos de tu PC para así obligarte al menos a dar unos pasos cuando quieras mirarlo.
  15. Posiciona tu equipo o lugar de trabajo para que la luz de la ventana, si la hay, entre de frente y no por detrás, ya que podría generar reflejos molestos en la pantalla. Además, debe estar limpia, no es cuestión solo de pulcritud, sino que las manchas harán que nos esforcemos más.
  16. Revisa y mantén tu salud ocular. Recuerda que los filtros de pantallas y gafas que dicen ser especiales para las pantallas no sirven. Gradúa tu vista y ponte las gafas adecuadas. También puedes dedicar unos minutos a tus ojos. Por ejemplo, puedes forzar el bostezo para generar lágrimas, humidifica el aire, o usa productos como lágrimas artificiales o lubricantes oculares para después de las sesiones largas frente a la pantalla. Mantener una dieta equilibrada y sana también nos aportará los nutrientes necesarios para la salud de nuestros ojos. ¡No lo olvides! No estaría de más que te des masajes oculares o hagas ejercicios movimiento tus globos oculares para relajar la tensión ocular.
  17. Adquiere una pantalla de calidad que cuide nuestra vista. Y esto nos lleva al siguiente apartado…

Pantallas que cuidan nuestra vista:

Monitor ASUS con Eye Care

La calidad de las pantallas o monitores tienen mucho que ver con la salud de nuestra vista. Si son antideslumbrantes y ofrecen colores más naturales, respetarán más tu visión. Además, muchos monitores y pantallas incluyen tecnologías específicas para cuidar nuestra vista.

Por ejemplo, ASUS tiene monitores Eye Care para gaming y trabajo que están pensados para reducir la fatiga y el estrés ocular. También la marca BenQ se ha preocupado de la salud ocular para sus pantallas, con tecnologías para reducir los tonos azules (más penetrantes por sus longitudes de onda más bajas) mediante filtros, Anti-Glare (sin reflejos), y frecuencias de refresco elevadas.

Recuerda que los paneles IPS de tipo VA y TN son los mejores para gaming, pero no para tus ojos. Existen otros tipos más respetuosos con tu vista, como los S-IPS, H-IPS, AHVA y Super PLS, aunque estos son más caros, pero creo que merece la pena la inversión.

Veamos algunos ejemplos de este tipo de monitores Eye-Care:

ASUS Designo MX27UC:

Tamaño: 27”

Tipo de panel: LED AH-IPS 4K

Eye-Care: tecnología sin parpadeo, baja luz azul, tecnología visual ASUS SplendidPlus

ASUS Designo MX27UC 27" 4K Ultra HD AH-IPS Negro, Oro Pantalla para PC - Monitor (68,6 cm (27"), 300 CD/m²,... Envío gratuito
La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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BenQ EW3270ZL:

Tamaño: 32”

Tipo de panel: LED QHD AMVA+

Eye-Care: tecnología sin parpadeo, baja luz azul, alto contraste

BenQ EW3270ZL - Monitor de 32" QHD (Eye Care, 2540 x 1440, Panel AMVA+, Brightness Intelligence Plus, Low Blue Light... 1 usado de 286,25€
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La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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BenQ EW277HDR:

Tamaño: 27”

Tipo de panel: LED HDR

Eye-Care: tecnología sin parpadeo, baja luz azul, tecnología Brightness Intelligence Plus

BenQ EW277HDR - Monitor de 27" FHD, HDR (Eye-Care, 1920 x 1080, Panel VA, 93% DCI-P3, 100% Rec. 709, Brightness... 2 usado de 182,64€
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La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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ASUS VZ279HE:

Tamaño: 27”

Tipo de panel: LCD IPS FullHD

Eye-Care: tecnología sin parpadeo, baja luz azul

ASUS VZ279HE-W - Monitor para PC (68,6 cm (27"), 1920 x 1080 Pixeles, IPS, Full HD, 5ms , 250 cd... Envío gratuito
La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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Oído:

AUriculares sobre teclado

Los oídos son otro gran olvidado junto con los ojos, en ocasiones porque no suelen dar síntomas o molestias tan evidentes como los ojos, sino que simplemente lo notamos cuando ya hay una pérdida de audición considerable. Y esto se debe principalmente a los auriculares que usamos con volúmenes muy elevados.

En la actualidad existen enfermedades de nueva generación causadas por la tecnología, una de ellas es la conocida como “sordera del iPod”, causada por los reproductores de MP3 y auriculares con elevados volúmenes. De hecho, la OMS advierte de que más de 43 millones de personas entre 12 y 35 años ya sufren discapacidades auditivas en países desarrollados debido, en parte, al mal uso de la tecnología.

Por eso, en este sentido, lo mejor es evitar pasar de cierto límite de volumen. Aunque en ocasiones queremos escuchar la música cuanto más alta mejor, pero debemos contenernos un poco al respecto y no sobrepasar ciertos límites. Además, los sistemas operativos como Android suelen avisar cuando queremos sobrepasar el límite de volumen con un mensaje en pantalla…

Recuerda también que no solo es tu oído el que está en riesgo cuando te pasas de decibelios (dB), también puede afectar a tu salud cardiovascular y al estrés de tu organismo por esa contaminación acústica excesiva que tenemos en nuestro tiempo.

Compra unos auriculares y altavoces de calidad basándote en nuestras guías. Puedes usar una app de Google Play Store o Apple Store para medir ruidos en dB y testar tus altavoces. En el caso de los auriculares, el volumen de salida suele estar entre 75 a 136dB. En esos casos, la OMS (Organización Mundial de la Salud) no aconseja pasar más de una hora con ellos puestos a un volumen medio.

Ten en cuenta, que escuchar música o videojuegos a 100dB durante solo 15 min correspondería a una exposición similar a la de un trabajador que trabaja en una industria con un nivel sonoro de 85dB durante 8 horas de trabajo.

Los niveles adecuados serían:

  • 85dB: 8 horas
  • 90dB: dos horas y mediante
  • 95dB: 47 minutos
  • 100dB: un cuarto de hora
  • 105dB: solo cuatro minutos (reproductor de mp3 a volumen alto)

Aparato locomotor:

Postura adecuada para el PC

La postura en la que nos sentamos frente al ordenador y los descansos son vitales en estos casos. Mantener los brazos en ángulo, la espalda erguida y la cabeza recta nos ahorrará muchos dolores y problemas de articulaciones. Pero si la posición es importante, también lo es tener un hardware ergonómico y con eso también me refiero al sillón y mesa.

Algunos trucos para no caer en malos hábitos y mejorar nuestra salud física son.

  1. Recuerda que el borde superior del monitor debe estar al nivel de los ojos más o menos, para formar un ángulo de unos 15 grados.
  2. El monitor deberá estar recto para que no tengamos la cabeza girada y forcemos el cuello. Los hombros siempre deben estar relajados, no hacia arriba o tensos.
  3. Los brazos necesitan estar apoyados sobre un soporte, mesa o teclado ergonómico. Los codos deben formar un ángulo de 90º o algo más de eso, y siempre pegados al cuerpo. Pero nunca deben estar más cerrados que eso, lo que indicaría que estamos sentados demasiado bajos.
  4. Las muñecas y las manos deben estar en línea recta. Si se encuentran articuladas, quiere decir que no estamos en la posición adecuada o el teclado no es ergonómico. Además, el ratón no debe quedar demasiado retirado del teclado para que no tengamos que alejar mucho el brazo hacia un lado.
  5. La cintura debe estar alineada en cuanto a nuestra cadera, con los muslos formando 90º con respecto al plano de la espalda, que también deberá estar totalmente recta y apoyada sobre el respaldo.
  6. Los pies siempre apoyados en el suelo, si no llegamos bien al suelo, pondremos alguna plataforma o algo para poderlos dejar descansar.
  7. Cada 15 min levántate, da un paseo por la habitación o por fuera, estira todo tu cuerpo y luego vuelve a tu ordenador. Es muy importante que te tomes respiros. Eso evitará problemas musculares y, lo que es peor, problemas de circulación más graves como varices, trombos, etc.

Para que todo esto sea así, deberás disponer de un ratón y teclado ergonómicos, además de un buen sillón regulable. El sillón será el que mantenga tu postura adecuada y el que podrás regular para que no se incumpla ninguna de estas reglas.

Invertir un poco en un buen sillón te puede evitar muchos problemas, a veces solo nos paramos a pensar en el hardware del equipo y nos olvidamos de nuestro “hardware”, nuestro cuerpo. ¡Créeme, no poder jugar a Fortnite por no cumplir los requisitos no es tan grave como no poder levantarse por problemas de espalda!

Sillones ergonómicos:

Sillon para gaming

Quizás es el componente más importante del inmobiliario de la oficina u estudio. No es un elemento de adorno, sino que será donde tú pases la mayor parte del tiempo, por lo que debe ser lo más confortable y ergonómica posible.

Gigabyte AGC300:

Tipo: silla gaming

Cualidades: confort, robusta, estable, respaldo alto, cojín lumbar, ajustable, apoyabrazos

Gigabyte Technology Gaming Chair GBT AORUS AGC 300 1 usado de 225,40€
Envío gratuito
La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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Corsair T1 Race 2018:

Tipo: silla gaming

Cualidades: confort, respaldo alto, cojín lumbar, ajustable, apoyabrazos

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Drift DR100:

Tipo: silla gaming

Cualidades: confort, robusta, estable, respaldo alto, ajustable, apoyabrazos

Drift DR100 - Silla Gaming, Black/Blue Envío gratuito
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Newskill Takamikura:

Tipo: silla gaming

Cualidades: robusta, respaldo alto, cojín lumbar, ajustable, apoyabrazos

Newskill Takamikura - Silla Gaming Profesional (inclinación y Altura Regulable, reposabrazos Ajustables, reclinable 180º), Color Negra 1 usado de 155,82€
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Silla Oficina Harvard:

Tipo: silla oficina

Cualidades: robusta, estable, respaldo alto, ajustable

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La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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Teclados y ratones ergonómicos:

Teclado y ratón ergonómicos

Evita siempre los teclados pequeños y los ratones mini, son muy estéticos y quizás te parezcan inofensivos, pero pasar mucho tiempo trabajando con ellos nos puede acarrear problemas, flebitis, tendinitis, etc. Busca siempre dispositivos ergonómicos y anatómicos que se adapten bien a tu físico.

Aquí te mostramos algunos buenos ejemplos de productos ergonómicos:

Razer Blackwidow Chroma V2 Ultimate RGB Compact:

Tipo: teclado QWETY mecánico para gaming, y soporte para muñecas

Conexión: USB

Otros: iluminación de las teclas mediante LEDs RGB

Teclado para juegos táctil y mecánicos Razer RZ03-01703300-R3W1 Blackwidow Ultimate 2017 RGB Compact Envío gratuito
La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm

Microsoft L5V-00011Sculpt:

Tipo: teclado QWERTY, división de teclas, diseño ergonómico avanzado, y soporte para muñecas

Conexión: inalámbrico

Otros: incluye ratón

Microsoft L5V-00011Sculpt Ergonomic Desktop - Teclado y ratón Envío gratuito
La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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Logitech MK850 Pack + ratón:

Tipo: teclado QWERTY y soporte para muñecas

Conexión: inalámbrico

Otros: incluye ratón inalámbrico ergonómico

Logitech MK850 - Pack de Teclado y ratón inalámbricos, 2.4 GHz, 1000 dpi, Bluetooth, Alcance 10 m, Color Negro 5 usado de 72,57€
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La última actualización fue en:24 marzo, 2019 4:52 pm
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Aukey KM-C2:

Tipo: ratón

Conexión: inalámbrico

Otros: diseño ergonómico y vertical para prevenir síndrome del túnel carpiano

AUKEY Ratón Vertical Ergonómico 2 DPI Ajustable 1000 / 1600 Ratón Óptico - Prevención Contra Ratón Arm (Síndrome RSI) Ratón... Envío gratuito
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CSL A26069:

Tipo: ratón

Conexión: inalámbrico

Otros: diseño ergonómico y vertical para prevenir síndrome del túnel carpiano

CSL - Ratón óptico A26069, Forma vertical, Diseño ergonómico, Prevención de codo de tenista/enfermedad del ratón (síndrome RSI), Protege especialmente... Envío gratuito
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